Ramadan, alimentation et sport

Serge Pieters, Diététicien agréé du Sport, Avril 2020

Le jeûne du Ramadan, impliquant l'abstinence de liquide et de nourriture du lever au coucher du soleil, entraîne des périodes prolongées sans apport en nutriments et en eau, pouvant induire des déséquilibres alimentaires importants.

Cette période spirituelle et festive est souvent synonyme de partage mais également de repas tardifs et copieux, entrecoupés de collations sucrées et/ou grasses.

Chez les sportifs, le fait de ne pas répondre aux besoins énergétiques globaux ou de fournir une alimentation insuffisante avant une séance d’entrainement ou de compétition est susceptible de nuire aux performances aiguës, de réduire l'efficacité de l'entraînement et de la récupération.

Au niveau des performances sportives, les résultats de 11 études révèlent que le jeûne du Ramadan avait un effet délétère sur la puissance moyenne et la puissance de crête lors d'un Wingate et / ou d'un test de sprint répété, et dans les sports de combat, une réduction importante des efforts répétés de coups de pied à haute intensité.

De même, le matin, les performances de sprint ont été négativement affectées par le jeûne du Ramadan. Tandis que les performances aérobies, la force, la hauteur de saut, l'indice de fatigue et le travail total réalisé n'ont pas été affectés par le jeûne intermittent pendant le mois de Ramadan.

Sur le plan du poids des athlètes, une autre étude incluant 183 participants (12 sportifs féminins et 171 sportifs masculins) de différentes disciplines sportives montre que l’indice de masse corporelle, la masse grasse et le pourcentage de graisse étaient généralement plus faibles pendant le Ramadan qu’avant le Ramadan, tandis que la masse maigre et l’eau corporelle totale étaient inchangées pendant le Ramadan.

A condition que le sportif s’alimente correctement et ne rentre pas dans certains pièges alimentaires.

Quand faire du sport pendant le ramadan ?

Au lever du soleil

+ Avantages : l’athlète qui s’est levé lors du Sohour a refait ses réserves en énergie et en eau pour toute la journée.

- Inconvénients : Pas de possibilité de recharger ses réserves => risque de déshydratation et d’hypoglycémie et légère fonte musculaire à terme.

Juste avant Iftar

+ Avantages : Possibilité de bien se restaurer juste après l’effort.

- Inconvénients : l’athlète sera faible et aura des difficultés à maintenir un entrainement intense ou d’endurance. Faim intense et risque de manger de plus grandes quantités

Après l’Iftar (2-3h)

+ Avantages : meilleur moment pour s’entrainer car possibilité de s’alimenter avant et après

- Inconvénients : diminue la qualité du sommeil. Peut engendrer plus de troubles digestifs.

Que manger en période de Ramadan ?

Ce plan a pour objectif de donner quelques conseils utiles sur la façon de jeûner confortablement et d’apprécier entièrement les avantages spirituels du Ramadan tout en restant plus ou moins performant.

Il est préférable de pratiquer son sport en fin de journée afin de bénéficier d'une meilleure récupération hydrique et alimentaire.

Une hydratation suffisante est fortement indiquée pour les sportifs. La récupération hydrique est donc impérative pendant la nuit : à ce moment de la journée, n’hésitez pas à boire plus, et si cette eau est minéralisée, c’est encore mieux ! Une eau non minéralisée a pour effet d’augmenter le liquide dans le sang, ce qui fait uriner davantage. Optez donc pour une eau plus salée ou pétillante (du genre Badoit ou Vichy) qui reste plus longtemps dans l’organisme. Après l’effort (iftar), il faut prévoir 1.5L de boisson par kilo de poids corporel perdu.

Boire autant d’eau que possible ou 1 à 2 verres de jus de fruits entre la rupture du jeûne et le coucher de sorte que votre corps puisse ajuster votre état d’hydratation. Le thé en grande quantité peut-être diurétique et augmente la quantité d’urine qui entraîne avec elle des sels minéraux essentiels pour le corps dans la journée. Le thé à la menthe à la marocaine est certainement trop sucré.

Pendant le mois saint du Ramadan, votre alimentation ne devrait pas différer beaucoup de votre alimentation habituelle et devrait être aussi simple que possible.

Dans ces conditions, cette période de jeûne, devrait permettre un maintien de poids stable. Cependant les risques d’excès et d’abondances de douceurs grasses et sucrées sont nombreux et quelques kilos superflus peuvent rapidement apparaître. Il est essentiel de prendre le temps de manger et savourer vos aliments et repas.

Plusieurs athlètes mangent uniquement à la rupture du jeûne et ne s’alimentent pas et ne s’hydratent pas avant l’aube. De ce fait, ils réduisent de manière importante une couverture en énergie et en protéines. On constate également un manque plus important de vitamines et minéraux essentiels pour le fonctionnement de l’organisme. Les athlètes musulmans qui jeûnent pendant le Ramadan doivent profiter des opportunités de la nuit pour consommer des aliments et des boissons qui peuvent fournir au corps tous les nutriments nécessaires pour promouvoir la performance, l'adaptation et la récupération dans leurs sports.

En raison des longues heures du jeûne, il est essentiel de consommer des glucides complexes qui contiennent plus de fibres alimentaires (pain complets, pâtes complètes, blé complet, riz complets, avoine, lentilles, pois chiche, …) dont la digestion est plus lente plutôt que des aliments rapidement digestibles (sucres, produits raffinés). Les aliments à digestion lente durent plusieurs heures avant de ressentir une sensation de faim, alors que ceux à digestion rapide durent seulement de 1 à 2 heures.

Exemple de journée de Ramadan

Il faut adapter les quantités en fonction de chaque athlète.

Petit-déjeuner : (sohoor) juste avant le lever du soleil

Prendre un petit déjeuner classique avec des protéines

Féculents : flocons d’avoine (Porridge) ou Muesli aux fruits secs ou autres céréales type fruits and fibres, ou All Bran Flakes, crunchy Muesli …

ou tranches pain au levain, gris ou complet ou multicéréales, ou de baguette, ou pistolets gris ou Batbout – pain marocain, msemen à l’épeautre

+ Matière grasse : beurre, huile, avocat …

Protéines : lait ½ écrémé ou jus de soja ou yaourt maigre nature ou de fromage blanc maigre,

Morceaux de poulet, filet de dinde, fromage (gouda, mozzarella …) ou fromage blanc ou œufs ou protéines végétales

Éventuellement remplacer une tranche de pain avec une garniture sucrée (confiture, miel, sirop de fruits, choco sans huile de palme …)

Fruit : fruit frais

+ Boisson : Avant le début du jeûne encore boire 500 ml d’eau (de Vichy, Badoit, Hépar …) ou une tasse de thé

Dîner (Iftar)

Rupture du jeûne :

- Eau minéralisée à volonté de (Vichy, Hépar, …)

o En cas d’effort important pendant la journée ou juste avant l’Iftar, il est nécessaire de boire 1.5L par kilo de poids perdu lors de l’entrainement. Une perte de poids rapide, des urines foncées, un mal de tête, sont des signes d'une déshydratation.

Remarque : après une séance d’entrainement, les sportifs peuvent prendre une boisson de récupération (ex Prendre 400 ml de lait / yaourt liquide + 1 poigné de raisins ; ou Milkshake maison 400 ml de lait + une banane + cacao en poudre (Van Houtten ou Kwatta) + (facultatif : une boule de glace (vanille ou chocolat ou fraise, …)

400 ml de lait + 100 g de fruits rouges frais ou surgelés + (facultatif : une boule de glace (vanille ou chocolat ou fraise …)

Vous pouvez remplacer la banane par un msemen à l’épeautre ou harcha, galette de semoule Marocaine avec un peu de miel ou des fruits rouges

Ensuite :

Plat :

Dessert : 1 fruit mûr, salade de fruits, produits laitiers

(limiter les desserts gras et sucrés corne de gazelle, Ghribas, cigares aux amandes, briouates, chebakia, sellou, konafa …)

Boissons : Eau à volonté, pas trop de thé à la menthe sucré. Limiter les limonades sucrées et light

Bon mois de Ramadan

Références :

- Aloui, Asma, Hana Baklouti, Nizar Souissi, et Hamdi Chtourou. « Effects of Ramadan Fasting on Body Composition in Athletes: A Systematic Review Effets Du Jeûne Du Ramadan Sur La Composition Corporelle Des Sportifs : Revue Systématique ». LA TUNISIE MEDICALE 97 (2019): 8.

- Burke, Louise M., et Christine King. « Ramadan Fasting and the Goals of Sports Nutrition around Exercise ». Journal of Sports Sciences 30, no sup1 (juillet 2012): S21‑31. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.680484.

- Lessan, Nader, et Tomader Ali. « Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective ». Nutrients 11, no 5 (27 mai 2019): 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192.

- Shephard, Roy J. « The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance ». Nutrients 4, no 6 (7 juin 2012): 491‑505. https://doi.org/10.3390/nu4060491.