Football - Bien dans son assiette, bien sur ses jambes…

Interview réalisée par le Dr Jean-Yves HINDLET pour la revue Médi-Sphère à l'occasion de l'Eurofoot 2016

D’après l’interview de Serge Pieters

Diététicien enseignant à l’Institut Paul Lambin, Consultant en nutrition à l’Agence Spatiale Européenne et Diététicien - nutritionniste des sportifs de haut niveau à l’ADEPS

L’évolution du football de haut niveau et en particulier l’intensification de l’engagement physique a entraîné une adaptation de la préparation physique des joueurs. Cette évolution s’est accompagnée d’une attention plus particulière à la nutrition du sportif. L’alimentation du footballeur n’est pas un simple problème d’hygiène de vie, il s’agit d’un facteur de performance majeur de l’athlète.

Donner envie

Au cours de leurs matches de poule, les Diables Rouges joueront à Lyon, Bordeaux et Nice. Ce n’est certes pas aussi exotique que le Brésil, mais au moins, l’acclimatation sera plus facile et les contraintes, de température, d’humidité ou de décalage horaire notamment, seront moindres. Cette proximité facilitera également la logistique. Les Belges vont pouvoir emmener leur cuisinier. De cette manière, les joueurs seront assurés de recevoir des plats qui leur sont familiers.

Nonobstant, la plupart des joueurs évoluent dans des championnats étrangers et sont donc accoutumés à une cuisine internationale. Les joueurs sont en outre d’origines diverses (africaine, de confession musulmane…). Le cuisinier et le diététicien doivent tenir compte de cette mixité tout en proposant une cuisine variée, saine et savoureuse de manière à ce que chaque joueur bénéficie de la nourriture qu’il aime.

Une approche individualisée

L’ancienne formule du plat unique servi à table n’a plus cours car elle est incompatible avec le respect des goûts, dégoûts, allergies, intolérances et interdits alimentaires potentiels des joueurs. Elle est désormais remplacée par le buffet. Cette formule permet de proposer une large variété d’entrées et de plats chauds, comprenant plusieurs sources de protéines, de légumes chauds et de féculents.

Bien entendu, le cuisinier doit avoir la notion des quantités à servir, notamment pour satisfaire les besoins énergétiques des sportifs. De leur côté, les joueurs aussi doivent être formés à appréhender le buffet et gérer leurs prises alimentaires - en termes de quantité et de variété, sans verser dans l’excès, en veillant à se servir des 3 composantes, avec suffisamment de féculents et de protéines. On leur apprend ainsi à détailler l’ensemble des plats proposés, puis à faire des choix raisonnés.

Nous utilisons également des sets de table sur lesquels est représenté le plateau idéal, avec les emplacements de l’assiette, du fruit… ainsi que des indications de répartition entre les 3 composantes et de quantités (exprimées en portions d’assiette). Idéalement, chaque plat du buffet porte une étiquette indiquant sa composition, sous forme de pictogrammes explicites, telles des croix, permettant d’évaluer l’apport en protéines ou en hydrates de carbone.

Lorsque les choses sont poussées à l’extrême, chaque joueur possède son propre set de table. Les besoins de chaque joueur varient en effet selon sa morphologie, sa pratique (le gardien de but ou un réserviste n’ont pas les mêmes besoins qu’un joueur de l’entrejeu, par exemple, ces besoins variant en outre selon qu’il s’agit d’un match ou d’un entraînement) ou de besoins spécifiques (perte de poids, récupération de blessure, phase de musculation…). Ces différences doivent être intégrées dans le travail de préparation sportive, mais aussi dans l’alimentation. Le diététicien doit être proche du terrain et des autres membres du team médico-sportif. C’est à ce prix qu’il peut véritablement individualiser le régime de chaque joueur…

Dialoguer, sensibiliser, expliquer

Personnellement, lorsque je suis une équipe, je me place près du buffet et me mets à table avec les joueurs. Cela me permet d’observer et de comprendre les comportements de chacun et d’amorcer le dialogue avec les joueurs. En outre, mon comportement - comme celui de l’ensemble du staff médico-sportif - a valeur d’exemple. Rappelons que les joueurs sont en moyenne assez jeunes et leurs connaissances en matière d’alimentation saine - et même de physiologie du sport - sont pour le moins rudimentaires. Pour l’anecdote, lors d’un exposé auprès d’une équipe de division 1, je me suis rendu compte que des mots comme « féculents » et « glycogène » étaient incompris.

À la base, un sportif ne mange pas mieux que monsieur ou madame tout le monde. Ce n’est qu’à force de formations, d’informations et de suivis et s’il y a la conviction que la nutrition est une composante de la performance sportive que les bonnes habitudes alimentaires sont adoptées.

En pratique, ce sont les sportifs plus expérimentés - à partir de 25 - 30 ans pour le football - qui s’avèrent les plus demandeurs. Ils sont en effet en concurrence avec des athlètes plus jeunes, avec de plus grandes capacités sportives ou encore de meilleures facultés de récupération. Ils visent à optimiser leurs performances. Ce sont eux qui ont recours à la préparation mentale ou au coaching et… s’intéressent à la diététique. Ce sont eux également qui sont davantage sensibles à la prévention des blessures. De notre côté, notre volonté est d’aller aussi vers les jeunes, certes plus réfractaires mais dont le potentiel reste à réaliser.

En pratique, en D1…

Le diététicien est encore le parent pauvre dans beaucoup de clubs, soit parce qu’ils n’en perçoivent pas l’intérêt, soit parce que nos services ont un coût, soit parce que le team en place estime qu’il maîtrise la matière ou ne voit pas la plus-value d’un diététicien sur la seule administration de compléments alimentaires. Et c’est dommage, car les questions qui nous sont posées - genre « quelle est la poudre de protéines qu’il faut donner à la mi-temps? » - illustrent bien les limites des connaissances de certains préparateurs sportifs.

La situation est pire encore dans les divisions inférieures. En effet, rares sont les entraîneurs qui sont sensibilisés aux enjeux d’une bonne alimentation. Par ailleurs, s’ajoutent les questions légales - l’acte diététique est soumis à prescription médicale et ne peut être dispensé que par un médecin ou un diététicien - et les contraintes en matière de formation. En effet, les formations en diététique du sport ne sont accessibles qu’à ces mêmes médecins et diététiciens.

Les joueurs de football ont des besoins spécifiques

En moyenne, lors d’un match, un joueur de champ parcourt 11-12 km, répartis en marche, sprints, course lente et course modérée, avec de fréquents changements de direction. Toutes les filières énergétiques sont donc exploitées. C’est le cas de la filière « explosive » (voie des phosphagènes: ATP musculaire et surtout phosphorylcréatine) - qui se vide très rapidement et met 1 à 2 minutes pour se reconstituer - mais aussi de la filière lactique, certes protectrice pour le muscle mais qui ralentit son activité et provoque l’apparition de crampes. Enfin, la filière aérobie est également soumise à forte contribution (utilisation du glycogène hépatique et musculaire et des réserves en acides gras). Sur le plan énergétique, ce sport apparaît donc plus difficile à gérer qu’un marathon, par exemple.

Dans ce contexte, notre souci est d’optimiser les stocks de glycogène, la journée précédant, mais aussi le jour de la compétition (avant, pendant et après cette dernière). Cela se fait via une alimentation suffisamment riche en glucides. On insiste donc sur les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales…). On y associe les sucres des fruits, mais aussi les sucres raffinés des desserts ou des boissons, à d’autres moments.

Un match dure 90 minutes. Si l’alimentation n’est pas suffisamment riche en glucides, les stocks du joueur ne lui permettent pas de tenir plus de 60 minutes.

Avant l’effort

La veille au soir

La mode est aux pasta parties et autres rice parties. L’objectif est de fournir les indispensables glucides, ainsi que quelques protéines. Ce repas doit être facile à digérer et ne peut altérer la qualité du sommeil. On évite donc l’alcool, les aliments gras ou très épicés. Les plats proposés doivent être éprouvés en saison. Ce n’est pas à la veille d’un match que l’on teste une nouvelle recette!

Quelques exemples: spaghetti bolognese avec viande hachée maigre, poulet - pâtes - coulis de tomate, saumon - riz - carottes ou pâtes au jambon - béchamel légère.

Au petit déjeuner

L’objectif (de la journée) est d’obtenir une hydratation optimale (ce qui se marque par des « urines plus claires qu’une pils »!) car l’aptitude à l’exercice est fortement sensible à la déshydratation (-10% par chaque % de poids corporel perdu). Le petit déjeuner comprend surtout des glucides (essentiellement des féculents, mais aussi des sucres rapides; pain, flocons d’avoine, confiture, produits laitiers…) et un peu de protéines (jambon, filet de dinde…). De nouveau, on veille à la digestibilité du repas.

Le midi

Tout dépend de l’heure à laquelle est prévu le match. Si le temps le permet, un repas complet est envisageable. Personnellement, je privilégie la pomme de terre et le riz aux pâtes, qui demandent un temps de digestion plus élevé - de l’ordre de 5 heures - et conviennent donc mieux au repas de la veille. Les matières grasses sont évitées car elles ralentissent la digestion. De même qu’un repas copieux. À titre d’exemple, un poulet frites mayonnaise met 8 heures pour être digéré. Un estomac encore chargé est désagréable. Sans compter que la digestion capte une partie du débit sanguin et représente un effort supplémentaire dont l’organisme se passe volontiers en compétition.

On observe d’importantes variations intra- et inter-individuelles du temps de digestion. Le stress d’avant match l’allonge.

Un exemple de repas: bouillon vermicelle, poulet - purée - compote, fruits mûrs ou riz au lait pu cake aux pommes.

Trois heures avant l’échauffement

L’accent est mis sur une « alimentation performances »: sandwiches simples (baguette blanche, peu de matière grasse, charcuterie maigre; un faible apport protéique abaissant l’index glycémique), cake ou compotes de fruits ou biscuits secs. Et de l’eau, bien sûr.

Une remarque à propos du café. La caféine est appréciée pour ses propriétés stimulantes, tandis que son effet déshydratant potentiel est discuté. Il semblerait en effet que ses effets déshydratants, stimulants ou d’activation des lipases ne s’observent pas chez le consommateur habituel. Par contre, les consommateurs occasionnels ou ne buvant que de petites quantités en subissent les effets secondaires (nausées, tremblements, tachycardie, maux de tête…).

À l’échauffement

Une boisson d’attente prépare l’organisme à un effort soutenu, en adaptant les apports en eau et en énergie dans les deux heures qui précèdent la compétition. L’objectif est de compenser les pertes dues notamment au stress précompétitif, mais également de prévenir les blessures. En pratique, la boisson d’attente doit être servie tempérée et consommée par petites gorgées successives. L’idéal est de bien faire circuler le liquide dans la bouche afin de stimuler les glandes salivaires et de susciter un effet « rinçage de bouche » (petite production adrénaline propice à la performance).

Cette boisson d’attente peut être une boisson sport du commerce (6% glucides) - attention à ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante - ou une préparation « maison ». Celle-ci est très simple à faire: pour 500 ml, ajouter 200 ml de jus de raisin et une pincée de sel à 300 ml d’eau. Si on veut aller plus loin, on optimise le mélange glucose, saccharose, dextrine maltose pour une meilleure utilisation des glucides à l’effort.

Encadré libre——

Méfiance par rapport aux compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont particulièrement prisés dans le milieu du football. Un certain effet de mode joue assurément. Par rapport à des aliments frais, ils peuvent être moins chers, voire gratuits si un sponsor intervient, ne périment pas et apparaissent davantage « sexy ». Cependant, certains d’entre eux n’ont carrément pas (carnitine par ex.) ou très peu d’intérêt (créatine, par ex.). D’autres, mal utilisés, peuvent avoir des effets délétères. Je pense par exemple

aux poudres hyperprotéinées, qui sont susceptibles en cas d’excès d’induire une certaine fatigue hépatique et rénale - par surproduction de déchets azotés -, de favoriser la décalcification osseuse ou sont purement et simplement dégradées en énergie (au-delà de 2g/kg de protéines, qui sont un maximum). Enfin, en Belgique, 15% des produits vendus dans le commerce sont contaminés par des produits dopants. C’est pourquoi il faut privilégier les produits qui portent une certification (comme AFNOR 94-001) ou un label (tel SPORT Protect). Dans le même ordre d’idée, il est recommandé au médecin traitant de consulter la liste des produits dopants (http://www.dopage.cfwb.be) avant toute prescription à un sportif de compétition.

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Pendant l’effort

L’hydratation des joueurs est fondamentale, de même qu’un apport énergétique suffisant sous forme de glucides à index glycémique élevé. Pour le football, on recommande un apport de 60g/h d’effort (jusqu’à 90g/h en cas de marathon), davantage encore en cas de température élevée. L’administration de sel est nécessaire pour compenser les pertes par sudation et prévenir le phénomène d’intoxication à l’eau (hyponatrémie de dilution).

Des boissons peuvent être délivrées lors des arrêts de jeu. L’arbitre est maître: en fonction des conditions climatiques, il peut organiser un temps mort pendant lesquels tous les joueurs peuvent s’hydrater, et lui aussi, car rappelons-le, l’arbitre est sur le terrain, celui qui court le plus et doit être le plus attentif. C’est pourquoi les arbitres sont désormais sensibilisés à la nécessité d’une bonne hydratation, pour leur santé et celle des joueurs.

À la mi-temps, l’apport énergétique par un glucide rapide favorise la récupération de la première mi-temps et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match. Chaque joueur reçoit 250 ml d’une boisson « sport » dès l’arrivée au vestiaire et peu avant la reprise du match. Ce liquide sera consommé petit à petit, pour éviter un poids sur l’estomac. Boire, cela s’apprend!

Les gels doivent être mélangés en bouche avec de l’eau. Sinon, leur importante osmolarité ralentira la vidange gastrique - avec un risque de nausées - et sera susceptible d’induire une diarrhée. Les pâtes de fruits continuent une alternative moins hyperosmolaire aux gels.

Les traditionnels quartiers d’orange sont à proscrire (reflux gastro-oesophagien!). Les chips apportent du sel et du croustillant, mais sont très grasses et dès lors plus intéressantes dans le cadre d’un ultra que du football (les crackers leur seront quand même préférés). Les éventuelles capsules de sel doivent être dissoutes dans l’eau (osmolarité).

Les joueurs ne doivent pas oublier d’aller aux toilettes avant de reprendre le jeu, pour éviter que survienne un besoin pressant en cours de match.

Après le sport

Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré.

Il a été montré qu’en comparaison avec une alimentation post-match et post-entraînements à 40% (en termes d’apport énergétique) de glucides (variés), un régime hyperglucidique à 70% permettait une reconstitution des stocks de glycogène en 24-48 heures, ainsi que de meilleures prestations lors des entraînements (avec une meilleure récupération) et lors du match suivant.

Les 2 premières heures (fenêtre métabolique) sont critiques pour la reconstitution des stocks. Dans ce contexte, la digestibilité des aliments ingérés détermine la quantité de sucre disponible. La reconstitution des stocks de glycogène débute par une phase rapide, indépendante de l’insulinémie, liée à la combinaison d’une glycémie élevée et de la déplétion des stocks. Elle est dépendante des transporteurs au glucose (GLUT4), qui ont été transloqués au niveau de la membrane plasmique durant l’activité physique. La deuxième phase est plus lente, recharge moins vite les stocks et est insulinodépendante. Elle dure de 6 à 12 heures et intervient également dans la reconstitution protéique (réparations musculaires nécessitées par les chocs, blessures, efforts excentriques…).

Je recommande l’ingestion d’une banane mûre et de 400ml de boisson chocolatée. Si nécessaire, la banane peut être remplacée par des raisins secs ou du pain d’épice. Un lait pauvre en lactose ou un jus de soja - qui apporte aussi des protéines de qualité - peuvent se substituer au lait de vache en cas d’intolérance. Malheureusement, certains joueurs n’acceptent pas cet en-cas car ils l’assimilent à une collation pour enfant. Ils préfèrent les poudres commerciales, qui ne sont pourtant pas plus performantes. En effet, cette préparation apporte autant de protéines et plus de glucides et de sels minéraux (à l’exception du sodium) que les produits de récupération de marque.

Les pertes de sel - par sudation - peuvent être compensées par des cacahouètes salées et lors du repas suivant, par exemple par un bouillon de légumes.

Encadré ICI——

Pourquoi une banane mûre avec une boisson chocolatée?

La banane et la boisson chocolatée fournissent des glucides à index glycémique (IG) assez élevé, qui stimulation la production insuline et sont directement utilisés pour la glycogenèse. L’insuline potentialise la pénétration des acides aminés (AA) du lait et plus particulièrement de l’un d’entre eux, la leucine, qui va activer la voie MTOR impliquée dans la resynthèse musculaire. Le lait contient les 9 AA essentiels, intégrés soit dans des protéines rapides (lactosérines) soit dans des protéines lentes (80%, caséine).

De plus, le cacao contient des épicatéchines. Ces polyphénols possèdent une activité hormétique, c’est-à-dire qu’ils stimulent les mécanismes de défense de l’organisme, qui résiste alors mieux à certaines agressions tels les radicaux libres… Leurs effets antioxydants sont réels, mais largement insuffisants aux quantités usuellement ingérées.

Le potassium, surtout contenu dans la banane, est indispensable pour la prévention de l’hypokaliémie post-exercice.

Enfin, le lait contient du calcium et la banane, du magnésium, qui intervient dans la décontraction musculaire. Or, les sportifs sont souvent carencés en magnésium en raison du stress - son élimination est favorisée par le cortisol - et d’une alimentation trop raffinée.

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Le lait, acidifiant ou non?

Le lait a été accusé d’acidifier le corps. Qu’en est-il réellement? L’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) est une manière d’indiquer la charge acide rénale potentielle d’un aliment, à savoir son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. Le PRAL du lait (ou du yaourt) est assez neutre, au contraire de celui du fromage qui est positif du fait de sa teneur en sel et en protéines.

L’activité physique produit une importante quantité d’acide, amenant le pH aux alentours de 7,10-7,00 avec des extrêmes de 6,8 chez des athlètes de haut-niveau après un exercice de très haute intensité. Une bonne respiration post-effort (élimination du CO2) et la correction de l’insuffisance rénale fonctionnelle par l’hydratation ramènent le pH à des valeurs normales.

Une heure suffit pour éliminer l’acide lactique produit en cours d’effort en raison de l’avidité du coeur pour les lactates et de leur transformation en glucose par le foie via le cycle de Cori. Les crampes d’apparition tardive, comme les crampes nocturnes, n’ont rien à voir avec l’acide lactique mais sont liées à des problèmes de déshydratation et les courbatures à des microlésions musculaires.

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L’alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Or, toute boisson contenant plus de 4% d’alcool est diurétique et nuit donc à la réhydratation de récupération.

Pendant la semaine, je recommande une alimentation variée, respectant la pyramide alimentaire.