Quelles sont les recommandations nutritionnelles de base ?
Depuis de nombreuses années, les diététiciens utilisent un modèle graphique permettant de traduire les recommandations nutritionnelles en aliments. Ainsi, ils ont développé le modèle de la pyramide alimentaire (figure 1). Cet outil de référence pour aborder l'alimentation équilibrée se doit de refléter l'état des derniers consensus scientifiques et d'être en phase avec les objectifs nutritionnels actuels pour les jeunes sportifs.
Cette pyramide doit permettre de visualiser ce qui constitue, sur base des recommandations nutritionnelles exprimée en nutriments, la base de l'alimentation équilibrée qui s'élabore avec les denrées issues des différentes familles. Néanmoins, celle-ci peut être modifiée si l’on tient compte des priorités en termes d'objectifs nutritionnels pour sportifs, les habitudes alimentaires, l'offre existante, etc.
Comment « lire » cette pyramide ?
Le principe de la pyramide est simple : les briques de l’édifice sont les groupes d’aliments dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer la couverture en matières nutritives. Plus l’étage où le niveau est volumineux, plus la quantité à consommer au cours de la journée est considérable. A l’inverse, on retrouve à la pointe, les aliments qui sont à consommer avec modération car la densité nutritionnelle est faible alors que la densité énergétique est importante. Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantité et de fréquence.
La pyramide alimentaire est-elle applicable pour les sportifs ?
Nous pouvons affirmer que le modèle de la pyramide alimentaire du sédentaire correspond à plus de 80% aux besoins alimentaires des sportifs de haut niveau de performance. En effet, il est illusoire de vouloir supplémenter l’alimentation par des gélules de vitamines si le sportif ne consomme pas de fruits, de légumes et des céréales complètes. Mais ces conseils devront être affinés en période d’entraînement intensif ou lors de la compétition. Dans ce cas, une attention particulière sera portée sur l’hydratation, les besoins en glucides et protéines. Dans certains cas très précis, la prise éventuelle de complément alimentaire peut être envisagée.
Quelles sont les recommandations minimales en termes d’hydratation ?
L’eau est le constituant principal du corps humain (60 % chez un adulte). Elle permet à notre corps de régler sa température, d’éliminer les déchets et d’éviter la déshydratation. Bref, c’est un baromètre de notre santé.
Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin quotidiennement d’un litre et demi de liquide, soit minimum huit verres d’eau ou six verres d’eau et deux autres boissons par jour. A l’effort, la perte de 2% de poids de corps (1,2 kg pour un individu de 60kg) est synonyme d’une diminution des performances sportives de l’ordre de 20%
Quelles sont les conséquences sur le terrain en matière d’hydratation ?
Les sportifs doivent boire avant d’avoir soif : les enfants sont plus sensibles à la déshydratation que les adultes. Il faut donc à tout prix entretenir le réflexe de boire. Par fortes chaleurs ou au cours d’un effort, voire d’un état fébrile, il est indispensable de boire beaucoup plus.
Quelles sont les recommandations minimales pour l’alimentation en « fruits et légumes » ?
Ces familles alimentaires occupent la base de la pyramide alimentaire. Plus de la moitié de l’espace « fruits-légumes” est constitué des légumes frais et surgelés non cuisinés et il comprend les herbes aromatiques.
Ces denrées sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. Elles sont pauvres en graisses et en sucres. Elles sont de faible densité énergétique mais de grande densité nutritionnelle. Choisir les plus colorées est gage d’un apport en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, flavonoïdes). Si les compositions nutritionnelles des fruits sont comparables, leur teneur en sucres (sucres simples) est variable (de 4% de sucre dans les groseilles à 20% pour la banane). Il est conseillé de les diversifier au maximum et de les choisir de saison.
Il est judicieux de consommer 2 fruits différents par jour et un bol de potage, ½ assiette de légumes cuits et une portion de crudités. Les verdures et les herbes aromatiques fraîches et crues peuvent être ingérées à volonté.
Quel est l’objectif des recommandations minimales pour les fruits et légumes ?
Les portions généreuses de légumes participent, avec les céréales complètes et les fruits, à atteindre les objectifs adéquats en fibres. De plus, elles contribuent au volume des rations alimentaires, favorisant le déclenchement de la satiété, ce qui permet de satisfaire les plus gourmands sans générer d’excès énergétique. Les fruits et légumes constituent un objectif nutritionnel majeur et l’on sait que leur consommation est nettement insuffisante.
Les légumes crus et cuits sont tous vivement conseillés ! Or, il faut déplorer, dans nos habitudes alimentaires, un déficit important de cette catégorie d’aliments. Fruits et légumes apportent du volume pour peu de calories (surtout les légumes) et pratiquement pas de lipides. Il peut s’agir de légumes cuits et/ou crus, quel que soit leur mode de préparation (pour autant qu’ils ne baignent pas dans une sauce grasse). Le recours à plusieurs légumes/fruits de couleurs différentes dans les menus est vivement recommandé (combinaison de différents antioxydants).
Quelles sont les recommandations minimales en matière de consommation de la famille des « pains, pommes de terre, céréales, pâtes, légumineuses » ?
Les féculents sont les aliments qui occupent la base de la pyramide : les pains, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les céréales et leurs dérivés.
Les caractéristiques nutritionnelles essentielles des féculents sont l’apport énergétique sous forme de glucides complexes représentés principalement par l’amidon. Ils contribuent, lorsqu’ils sont peu raffinés, aux apports journaliers en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux tels que le magnésium et le fer. Les féculents sont pauvres en graisses à l’exception des produits frits.
Les féculents sont souvent trop peu représentés dans les plats au profit des sources de protéines (viandes, poissons…). La présence de ces aliments permet de « compenser » d’autres réductions (sources de protéines et graisses). Ainsi, ces aliments doivent être présents à tous les repas et en quantité suffisante.
Les objectifs à atteindre sont de fournir un minimum de 35% de l’énergie sous forme de féculents. Et pour les sportifs ? En cas de volume d’entraînement élevé, ou en prévision de compétition longues et épuisantes, une augmentation des apports est nécessaire. Il ne faut pas avoir peur d’en consommer. En effet, ceux-ci ne font pas grossir et constituent une famille essentielle pour les sportifs.
Quelles sont les recommandations minimales en matière de consommation de « produits laitiers » ?
La principale caractéristique de ces aliments est l’apport en calcium et en protéines de haute valeur biologique. La valeur énergétique ainsi que les apports en vitamines liposolubles des produits laitiers sont fort variables. Ces caractéristiques sont fondamentalement dépendantes de la quantité de lipides résiduels. La variabilité de leur teneur en protéines est aussi très grande en fonction de la technologie utilisée pour leur préparation et de la teneur en eau. Le même constat peut être fait pour le sel : le lait est pauvre en sel, les fromages fermentés en contiennent de 1 à 3 g pour 100g.
La graisse des produits laitiers contient une proportion élevée d’acides gras saturés et de cholestérol, ce qui doit inciter à une certaine prudence. De manière générale, il vaut mieux éviter les recettes à base de fromage. Les produits laitiers maigres peuvent être utilisés (pour les préparations qui le permettent), mais il ne faut pas perdre de vue qu’ils vont faire grimper l’apport en protéines. Les produits laitiers fermentés tels que yaourts et fromage frais sont un bon choix. Les besoins sont couverts avec la prise de 2 à 3 grands verres de lait ou 2 à 3 yaourts ou 2 tranches de fromage. Les personnes qui tolèrent difficilement le lactose (sucre du lait) doivent remplacer le lait par des jus ou des produits à base de soja enrichis en calcium.
Quelles sont les recommandations de base pour les apports protéinés (famille « viandes, volailles, poissons, œufs, charcuteries, légumineuses, et produits pour végétariens ») ?
Ces aliments sont riches en protéines de haute valeur biologique ainsi qu’en fer aisément assimilable, en vitamines (B12) et en oligo-éléments. Dans nos cultures, ils sont habituellement au centre de l’assiette et ils sont très largement anoblis.
Sur base des recommandations émises par le Conseil Supérieur de la Santé (Belgique, 2009), il faudrait s’en tenir à 9% de l’apport énergétique de la journée sous forme de protéines. Du fait de la gastronomie belge et des approvisionnements, et des besoins spécifiques des sportifs il est proposé comme objectif raisonnable et compatible avec une alimentation équilibrée 15% de l’apport énergétique de la journée, ce qui implique toutefois de diminuer la consommation de produits protéines par rapport aux habitudes.
Le grammage de ces aliments est souvent excessif par rapport aux objectifs nutritionnels. Il s’agit de privilégier les préparations et les présentations qui permettent de réduire sensiblement le grammage (p.ex. trancher finement, lanières, carpaccio…). Cet aspect est particulièrement important si cette famille alimentaire est présente à la fois dans l’entrée et dans le plat.
Nous suggérons d’employer des portions de poids inférieures par rapport aux habitudes et de donner la préférence aux produits maigres. Cette orientation favorise une meilleure gestion des protéines et des lipides. La portion idéale représente la taille de la paume de la main (sans les doigts sur l’épaisseur de la main). Il est conseillé de varier les sources de protéines.
Quelle consommation peut-on avoir des produits de la famille « matières grasses » ?
Les matières grasses visibles qui composent l’avant-dernier étage de la pyramide comprennent le beurre, les matières grasses tartinables, les huiles, les mayonnaises et dérivés, la crème.
Les aliments faisant partie de cette famille sont riches en énergie lipidique ; c’est pourquoi nous devons apprendre à en user avec parcimonie. On trouve aussi dans les matières grasses des nutriments intéressants que sont les acides gras essentiels, les vitamines A, D et E. Nous pouvons pronostiquer un bon rapport entre les acides gras si nous varions les différentes matières grasses chaque jour (équilibre n-6/n-3). Avec une préférence pour les huiles de colza, noix, lin, soja, …
Qu’entend-on par famille des « produits occasionnels » ? Quelle consommation en faire ?
Il s’agit des aliments non indispensables mais faisant partie de la vie sociale. La pointe de la pyramide est habitée par ces aliments que l’on mange pour “le fun” ou par hédonisme. Ils sont représentés principalement par les produits de pâtisserie, biscuiterie, chocolaterie, doublés par le sucre de bouche et les grignotages salés, sucrés (chips, grills divers, barres chocolatées...).
Tous ces aliments sont de forte densité énergétique et ils ne seront consommés qu’en petites rations et de façon occasionnelle.
Que retenir de ces considérations de base en matière d’alimentation ?
Les points sur lesquels les athlètes amateurs et de haut niveau doivent être vigilant sont de veiller à consommer suffisamment d’eau avant d’avoir soif, de prévoir tous les jours 2 fruits (de la taille d’une balle de tennis) et 3 sources de légumes (potage, crudités, légumes cuits), ne pas avoir peur de consommer des féculents, essentiels pour fournir de l’énergie, de penser à consommer des produits laitiers surtout si on est en pleine croissance, de limiter la consommation de viande à la taille de sa paume de main sans oublier d’introduire une à deux fois par semaine des poissons, de réduire les graisses cachées mais de choisir de bonnes graisses (huile de colza, olive, …). Enfin, sans pour autant les supprimer. Par contre, limiter les produits qui sont au sommet de la pyramide alimentaire.