Que manger pour les 20 km de Bruxelles ?

Serge Pieters, diététicien agréé, Nutrition du Sport

Conseils généraux remis à l'occasion de l'édition 2019 ? *

Le Samedi

Le jour avant la course, je vous propose une alimentation riche en glucides (féculents et sucres) afin de surcharger vos réserves en glycogène (supercarburant) pour vos muscles.

Cette alimentation est idéalement pauvre en fibres et en substances difficiles à digérer afin de limiter les troubles digestifs pendant la course. C’est pourquoi, la veille et le jour de la course, il est préférable de consommer des féculents raffinés. Par contre, en dehors de la compétition, un apport en céréales complètes est préférable pour une question de richesse en fibres et micronutriments.

J’insiste sur l’hydratation, objectif urines claires afin de partir avec un bon niveau d’hydratation le jour de la course.

Le repas du samedi soir :

Ce repas doit être riche en énergie, essentiellement sous forme de féculents, riche en liquides et facile à digérer. Il est préférable de manger des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Le mieux est de toujours tester ce plat avant.

Exemple de repas :

Potage aux carottes, Potage aux courgettes

Pain blanc

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Pâtes, sauce tomate, filet de poulet ou steak haché maigre,

Ou Pâtes sauce béchamel (sans crème) au jambon

Ou pâtes (sans crème) au saumon

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Yaourt maigre nature ou aux fruits, fruits mûrs (banane, pomme, poire, salade de fruits frais, …) biscuits secs (petit beurre, biscuits pour enfants)

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Eau à volonté,

Collation de la soirée

1 banane

+ Boisson : eau minérale à volonté

Il est préférable d’éviter les plats en sauce grasse, les aliments gras, charcuteries grasses, fritures, panures, feuilletés, crème, mayonnaise, aliments fumés, les épices fortes, ail, oignon, échalote, alcool et boissons alcoolisées, thé et café.

Aller se coucher suffisamment tôt afin de profiter d’une bonne nuit de sommeil réparateur.

Le Dimanche :

Au lever : boire 2 grands verres d’eau (vérifier la couleur des urines, elles doivent être plus claires qu’un jus de pomme industriel.

Le Petit-déjeuner

Doit être consommé idéalement 3 heures avant l’échauffement, afin de laisser le temps à la digestion, de ne pas courir avec un estomac encore rempli et que les nutriments puissent se trouver dans les muscles. Mangez selon votre sensation de faim sans forcer. Cependant les quantités devraient être supérieures d’un quart par rapport à ce que vous avez l’habitude de consommer.

Exemple :

Pain blanc avec confiture ou miel ou sirop de fruits,

Et Pain blanc avec Jambon, filet de dinde ou poulet

yaourt maigre nature ou aux fruits, aux fruits mûrs ou biscuits secs

eau à volonté

Certains pourront remplacer le repas par une ration de cake pour sportif (exemple en annexe)

Entre le repas et 30 min avant le départ et ce toutes les 30 minutes

Si vous éprouvez encore une sensation de faim, vous pouvez consommer, toutes les 30 minutes, 20 à 30 g sous forme de biscuits secs (exemples biscuits pour enfants)

+ Boire de l’eau de manière régulière

10 - 15 minutes avant le départ

Passer une dernière fois à la toilette.

Pendant la course

Pendant la course hydratez-vous régulièrement.

Il est prévu :

Départ : Démarrez avec une bouteille d’eau que vous consommerez de manière fractionnée jusqu’au premier ravitaillement

Km 6 : ravitaillement en eau => un gobelet ou une petite bouteille ( + éventuellement 1 pâte de fruits ou un gel sucré )

Km 8,5 : ravitaillement avec un gobelet de boisson sport ou continuer sur de l’eau

Km 11 : ravitaillement en eau 1 gobelet ou une petite bouteille (+ + éventuellement 1 pâte de fruits ou un gel sucré)

Km 15 : ravitaillement en eau 1 gobelet ou une petite bouteille (+ éventuellement un gel ou une pâte de fruits)

Km 17,5 : ravitaillement en eau 1 gobelet ou une petite bouteille

Prenez une boisson à tous les ravitaillements. Emportez dès le départ une boisson pour sportif ou de l’eau (gourdes, Camel bag, …). Il est conseillé en fonction des conditions climatiques annoncées de consommer au minimum 800 ml de boisson par heure de course.

Prévoir soit des gels, ou pastilles de glucose, pâtes de fruits, raisins secs en cas de sensation d’hypoglycémie. Ces produits doivent se prendre obligatoirement avec de l’eau (max 1 gel par ½ heure)

Dès l’arrivée

Pensez à vous hydrater (eau, eau pétillante)

+ boisson pour sportif

+ 2 Berlingots de lait chocolaté ou de Soja + 1 banane

Prévoyez un grand sandwich au gouda ou fromage à tartiner mais sans crudités, à conserver obligatoirement dans un sac isotherme avec un bac congélateur