• Serge Pieters Diététicien

De la déshydratation à la réhydratation du sportif, il suffit d’un geste !


Serge Pieters, Diététicien Agréé, Nutrition du Sport

Mots clés : athlète, hydratation, déshydratation, glucides, boisson








Introduction L’eau est la base de la vie sur terre. Elle intervient dans tous les processus métaboliques, comme élément structurel, dans le transport des nutriments et des déchets, comme agent ionisant et elle joue un rôle important dans l’homéothermie. Le corps adulte est constitué d’environ 60% d’eau dont 1/3 dans les compartiments extracellulaires et dans le plasma et 2/3 dans les compartiments intracellulaires. Malgré cette masse importante, il n’existe pas de réserve hydrique dans l’organisme, car un excès de boissons est rapidement éliminé par voie rénale. Par contre, le corps résiste mal à une perte de quelques pourcent d’eau. La balance hydrique Le maintien de la balance hydrique est donc important. Les pertes hydriques pour un homme adulte se font pour la plus grande partie par : les urines (~1,5 l soit 20-1000ml/h), la perspiration insensible cutanée (~10ml/h), perspiration pulmonaire (~15 ml/h), les selles (~100-200ml/j), et dans la sueur (National Academy of sciences, 2004). Les ingesta en eau d’un homme adulte sédentaire se situent à environ 2,5 litres par jour, ce qui correspond à 3-4 % du poids corporel ou peut encore être estimé à 1 ml pour 4,2KJ (1 kcal) de la dépense énergétique. Cette eau provient de 3 grandes sources qui sont : l’eau des boissons (1,2 l), l’eau contenue dans les aliments (~1 l) et l’eau métabolique (~300 ml c’est-à-dire l’eau issue de la métabolisation des protéines (0,4 ml/kg), des lipides (1,07 ml/g) et des glucides (0,55 ml/g) dans l’organisme. Certains sportifs utilisent les propriétés de l’eau métabolique dans la prévention de la déshydratation à l’effort d’endurance. Le stockage de glycogène emprisonne une grande quantité d’eau (2,7 à 3,3 ml/g de glycogène) qui sera libérée au fur et à mesure de l’utilisation glycogénique. De la déshydratation … La pratique d’une activité physique provoque la mise en route des filières énergétiques et de resynthèse de l’adénosine triphosphate (ATP). Or, le rendement mécanique du muscle est faible, pour 1 kJ utilisé pour la contraction musculaire, près de 3 à 4 kJ sont éliminés sous forme de chaleur. Il y a, dès lors, une augmentation de la température musculaire de l’ordre de 1°C toutes les 6 minutes. Cette chaleur est principalement diffusée dans l’organisme et emmagasinée en partie avec une élévation de la température corporelle centrale. Cette hyperthermie est un état physiologique normal au cours de l’effort musculaire et reste saine si elle se situe entre 37,5 et 39°C (Bigard, 2007). Dès que l’hyperthermie s’installe, il y a stimulation du centre thermorégulateur situé dans l’hypothalamus. Il se produit une élévation du débit sanguin cutané avec augmentation de la sudation. L’adrénaline libérée lors de l’effort stimule également les glandes sudoripares. La production de sueur permet d’évacuer une grande quantité de chaleur (~2435 kJ ou 580 kcal par litre de sueur évaporée). Une partie de cet excès calorique est également éliminée par irradiation, conduction et convection (Guilland, 2001 ; Bigard, 2007 ; Sawka, 2007). Les pertes en sueur chez le sportif peuvent atteindre des volumes de 2 voire 3 litres par heure. Néanmoins, cette quantité est dépendante de nombreux facteurs tels que : l’intensité de l’effort, de la filière énergétique utilisée (thermogénèse plus importante pour les glucides que pour les lipides), la durée, l’état d’hydratation initial et du pourcentage de déshydratation à l’effort, du niveau d’entraînement, des conditions climatiques (température, humidité relative, vitesse du vent, exposition solaire, …), acclimatation à la chaleur, qui jouent un rôle important dans la régulation du maintien de la température corporelle centrale. Les conditions climatiques les plus favorables sont un air frais et sec avec une légère brise. Cette situation favorise l’élimination de chaleur par convection et irradiation avec un minimum de pertes hydriques. Par contre, un air chaud avec un degré d’hygrométrique élevé et sans vent a pour conséquence une augmentation de la sueur sans évaporation, élevant encore la température corporelle centrale. Il faut également veiller à ce que le sportif en ambiance chaude soit peu vêtu et que ses vêtements soient perméables à la transpiration. S’il utilise des crèmes solaires, il est prudent de vérifier qu’elles soient elles aussi perméables à l’eau. Au fur et à mesure que la production de sueur devient importante, le volume plasmatique diminue entraînant une concentration des éléments sanguins. Cette hypovolémie réduit le débit sanguin cutané provoquant une augmentation dangereuse de la température corporelle centrale au point même de mettre la santé du sportif en péril. Plus la déshydratation est élevée, plus les risques d’hyperthermie sont grands. Ce phénomène est encore plus important chez l’enfant (Sawka, 2007) Au cours de l’exercice, la filtration glomérulaire et le flux sanguin rénal sont réduits et réduisent la production d’urine (Sawka, 2007) La déshydratation induite par l’exercice est synonyme de nombreux problèmes ou de contre-performances (Bigard, 2007 ; Burke, 2006 ; Burke, 2007 ; Guilland, 2001 ; Maughan, 2001 ; Oppliger, 1996 ; Sawka, 2007). Les premiers signes de la déshydratation sont l’apparition de la soif, de jambes lourdes, de crampes musculaires, la diminution de la vigilance, du champ visuel, de la diurèse (par augmentation de la sécrétion de hormone antidiurétique – ADH). La déshydratation est également synonyme de diminution de la force musculaire et de l’endurance. Ainsi, une perte de poids de 1 à 2% du poids de corps réduit les performances de 5 à 20%. Cette réduction se manifeste également pour des efforts de courtes durées si le sportif débute la compétition dans un état de déshydratation modérée. Ou encore, chez le sportif pratiquant un sport à catégorie de poids (boxe, judo, aviron, …) et qui désire descendre de catégorie en perdant rapidement du poids par des moyens de déshydratation (Oppliger, 1996). Les complications les plus graves son l’hyperthermie (dont nous avons déjà parlé) et la diminution du volume de l’eau organique. Cette dernière est à l’origine de problèmes gastro-intestinaux fréquemment rencontrés dans les sports d’endurance (marathon, triathlon, …). L’étiologie de ce problème s’explique par le fait qu’au cours de l’exercice, l’organisme redistribue ses compartiments hydriques vers les muscles actifs au détriment d’autres organes (appareil digestif, rénal), induisant une ischémie chronique ou aigue à l’origine de douleurs abdominales crampoïdes voire de diarrhées parfois sanglantes. La diminution du volume hydrique corporel a des répercussions également sur le système cardiaque, elle augmente la viscosité sanguine induisant une fatigue cardiaque prématurée. Le niveau de déshydratation doit être estimé au cours des entraînements ou d’une compétition fictive, afin de déterminer au mieux le volume hydrique à restituer le jour de la compétition. Il existe plusieurs techniques pour quantifier cette perte (Pieters, 1998 ; Sawka, 2007). Le taux de sudation est très variable en fonction des sports pratiqués. Il varie de l’ordre de 300 ml/h pour les sports pratiqués dans l’eau à plus de 2000 ml/h pour les sports pratiqués dans des conditions climatiques élevées et à une intensité élevée (Sawka, 2007). Il existe différentes manière d’évaluer cette déshydratation. La plus simple est de se baser sur la couleur des urines qui doit être la plus claire possible. En se basant sur le colorogramme d’Armstrong, le principe est d’être inférieur au niveau 3. En d’autres termes, la couleur des urines doit être plus claire qu’un jus de pomme ou qu’une pils. Néanmoins, si ce test est simple, il est subjectif et ne défini pas un pourcentage de déshydratation précis. De plus, la prise de certaines substances peut influencer cette coloration. Il en est de même pour le volume urinaire. D’autres techniques sont plus précises, telles que la double pesée, l’osmolalité urinaire. Ainsi, en pratique, nous utiliserons la double pesée. Néanmoins, la fiabilité des balances corporelles doit être vérifiée (Stein, 2005). Pour effectuer cette mesure, il est nécessaire que le sportif se pèse en sous-vêtements avant et après l’épreuve, la vessie vide, le corps et les cheveux secs. Le débit sudoral est égal à la différence des deux pesées moins le volume urinaire recueilli après l’épreuve. Afin de l’aider à compiler toutes les informations utiles, le sportif doit compléter un questionnaire spécifique. Il est également indispensable d’indiquer l’ensemble des apports hydriques de la journée et lors de l’épreuve. La déshydratation est exprimée en pourcent et représente la masse d’eau perdue, divisée par le poids avant l’épreuve multiplié par 100. Une autre technique consiste à se baser sur la mesure de l’osmolalité plasmatique. Cet examen nécessite une prise de sang. Ainsi, l’osmolalité d’un sujet normalement hydraté est de 305+5 mOsm/l après un exercice prolongé sans hydratation, ces valeurs peuvent atteindre les 315 mOsm/l. La technique de bio-impédancemétrie permet également d’avoir une idée précise de la perte en eau des différents compartiments corporels. La sueur est principalement constituée d’eau, de sodium ~ 35 mEq/L (10 - 70 mEq/L) et varie en fonction de la prédisposition génétique, de l'alimentation, du taux de sudation, de l’état d’acclimatation à la chaleur (Sawka, 2007). Elle est également constituée de potassium ~5 mEq/L (3-15 mEq/L), de calcium ~1 mEq/L (0,3 - 2 mEq/L), de magnésium ~0,8 mEq/L (0,2 à 1,5 mEq/L), et de chlorure ~30 mEq/L (5-60 mEq/L). La sueur est hypotonique par rapport au plasma. Les femmes ont généralement un taux de transpiration plus faible que les hommes. Cependant, elles sont également plus à risque de développer à l'exercice une hyponatrémie symptomatique. (Sawka, 2007) Les personnes âgées ont une diminution de la sensibilité à la soif. Cette modification les rend plus lents à rétablir une euhydration de manière volontaire. De même, ces personnes ont une réponse rénale moins efficace et peuvent être plus à risque d'hyponatrémie. Quant aux enfants les taux de transpiration sont plus faibles que chez l’adulte. (Sawka, 2007) … à la réhydratation … Il existe une méthode simple pour prévenir la déshydratation et les effets néfastes sur les performances. Celle-ci consiste à inciter le sportif à consommer une certaine quantité de liquide au cours de l’épreuve physique bien avant que la sensation de soif ne se fasse sentir. En effet, le mécanisme de la soif est sensible à l’augmentation de la natrémie, de l’osmolalité plasmatique et de l’hypovolémie. Or, cette situation n’apparaît qu’au moment où l’organisme est déjà dans un état de déshydratation modéré. Si l’athlète se contente de se fier uniquement à sa sensation de soif, l’apport hydrique couvrira seulement 50% des pertes. Or l’objectif est d’atteindre un minimum de 80% des pertes sudorales. Il est donc capital de fournir une boisson de réhydratation. Elle doit permettre au sportif de couvrir ses pertes hydriques et minérales par la sueur, mais également de fournir un apport en glucides suffisant pour éviter les risques d’hypoglycémies au cours de l’épreuve. Il n’en fut pas toujours ainsi. Tant au temps des jeux olympiques de l’antiquité que de l’époque moderne, la gestion de l’hydratation a fortement évolué (Grivetti,1997). Des solutions ont d’abord été mises au point de manière empirique, selon le schéma des solutions de réhydratation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Actuellement, de nombreuses commissions de médecine sportive ont établi de nouvelles recommandations sur base de multiples études (Sawka, 2007 ; ADA, 2009). La boisson de réhydratation idéale doit correspondre à une série de critères (Maughan, 2001) ; physiques (osmolalité, température), nutritionnels (apports en glucides, protéines, électrolytes, minéraux et vitamines), gustatifs (goût acide) et de digestibilité (vitesse de viande gastrique et d’absorption) afin d’éviter tout risque de troubles gastro-intestinaux ou autres durant l’effort. Les quatre critères les plus importants sont donc d’une part la phase oro-pharyngée, la vitesse de la vidange gastrique et d’autre part la vitesse d’absorption intestinale de la solution et la vitesse d’utilisation des substrats par les muscles. Le volume hydrique Une augmentation du volume dans l’antre de l’estomac favorise une accélération de la vidange gastrique. Cependant, ce volume ne devrait pas dépasser 1000 à 1200 ml/heure (15 à 20 ml/min) afin d’éviter les risques de troubles gastro-intestinaux. En pratique, la quantité de liquide dépasse rarement 600 ml/h chez les coureurs à pied et 800 ml/h chez les cyclistes (Sawka, 2007 ; Burke, 2007). Ce volume sera fractionné, car de petites quantités de liquide au cours de l’effort accélèrent la vidange gastrique et évitent la désagréable distension de l’estomac. Un bon compromis semble être un apport de 150 à 200 ml toutes les 10 à 20 minutes ou au cours des mi-temps et arrêts de jeux selon le type de sport. La température Les liquides chauds et surtout froids restent longtemps dans l’estomac, afin d’obtenir un équilibre thermique avec l’organisme. Les boissons trop froides (moins de 4°C) sont à l’origine de douleurs gastro-intestinales. La vidange gastrique est plus rapide quand la température de la boisson est proche de 37°C En pratique, il est préférable de consommer des boissons dont la température est comprise entre 15 et 22°C (Maughan, 2001). Plus appréciées par les sportifs, elles permettent également de réduire la température corporelle centrale. Pour les sports pratiqués en ambiance froide avec risque d’hypothermie ou encore les longues épreuves de natation, il est plus agréable d’apporter un peu de chaleur au moyen de boissons chaudes, mais non bouillantes. L’ingestion d’alcool pour se réchauffer est contre-indiquée, elle provoque une vasodilatation cutanée, qui produit une diminution de la température corporelle centrale. L’osmolalité Les boissons pour sportifs sont classées en trois familles : hypotonique, isotonique et hypertonique par rapport à l’osmolalité sanguine (Maughan, 2001). Cette osmolalité est fonction du type et de la quantité de substrats (glucides, protéines) mais également de la teneur en électrolytes. Au niveau de la vidange gastrique, il a été démontré que celle-ci est plus rapide avec une solution isotonique qu’avec une solution hypotonique et plus encore qu’une solution hypertonique. D’une manière contradictoire, l’eau pure non sucrée et faiblement minéralisée est absorbée plus lentement que les solutions isotoniques. Il semblerait dans ce cas que se soit plutôt la concentration énergétique que l’osmolalité qui détermine la vidange gastrique. Par contre, l’osmolalité au niveau du duodénum est un facteur important dans la vitesse de diffusion et d’absorption de l’eau ainsi que des substrats énergétiques et des électrolytes. Les solutions hypertoniques augmentent les temps d’absorption par un appel d’eau du sang vers la lumière intestinale. Les solutions hypotoniques provoquent initialement un passage des électrolytes dans les intestins. Enfin, les solutions isotoniques induisent une absorption rapide de l’eau et des substrats et des électrolytes. En pratique, l’osmolalité des boissons de l’effort ne devrait jamais être supérieure à 350-500 mOsm/l et se situer aux alentours de 300 mOsm/l. Il est déplorable que de nombreuses firmes fabriquant des boissons de réhydratation n’indiquent pas l’osmolalité de leurs produits. Cependant, aucune législation ne l’exige. Les boissons à base de cola ou autres limonades ont une osmolalité supérieure à 600 mOsm/l. Les boissons light, par contre, se situent à 60 mOsm/l. En ce qui concerne le jus de pomme, même dilué et isotonique, il provoque une sécrétion d’eau par les intestins, pouvant occasionner des diarrhées. La tolérance à l’effort des boissons gazéifiées est différente pour chaque athlète. Des études démontrent que les sportifs préfèrent spontanément des boissons hypotoniques avant et après l’épreuve, mais choisissent des solutions isotoniques pendant l’effort (Maughan, 2001). Le contenu énergétique Il détermine le temps de vidange gastrique. Ainsi, des solutions isoénergétiques, isovolumiques et isotoniques de glucides, de lipides et de protéines ont un temps de vidange gastrique identique (Maughan, 2001). Dans le même ordre d’idée, il a été démontré qu’à tonicité égale, une solution saline est éliminée plus rapidement qu’une solution glucosée. Le débit énergétique moyen évacué par le pylore se situe aux environs de 8,2 kJ (2kcal) au cours de la première ingestion. L’apport glucidique La dégradation maximale de glucose exogène par les muscles est de 0,5 à 1g par minute ou 0,5 à 1g par kg de poids corporel par heure, ce qui représente entre 30 et 60 g par heure, soit 1 litre de solution à 3 ou 6%. D’autres travaux menés par l’équipe de Jeukendreup, indiquent qu’une certaine proportion de glucose/fructose peut augmenter cette oxydation à 1,8g par minute, mais pour des apports de l’ordre de 2,4g de glucides par minute (Jeukendreup, 2010 ; Pfeiffer, 2009, 2010). Néanmoins, il faut vérifier l’influence sur un ralentissement de la viande gastrique ou des risques de diarrhées. Le type de glucides, la longueur de la chaîne, la concentration et l’osmolalité qui en résulte sont autant de facteurs à prendre en considération pour réaliser une boisson optimale (Jeukendreup, 2010 ; Maughan, 2001). La quantité de glucides absorbée dépend de sa concentration dans la boisson. Plus la teneur en glucide est importante, plus les temps de vidange gastrique et d’absorption intestinale sont longs. Les boissons ne devraient pas contenir plus de 8% de glucides, la concentration idéale se situant entre 3 et 8 %. Si le glucose est le glucide choisi, une quantité supérieure à 55 g par litre n’est pas conseillée, à cause de l’hypertonicité qui en résulte. Pour le fructose, 35 g/l constituent une marge à ne pas dépasser, en raison des troubles gastro-intestinaux qu’il peut occasionner. Le lactose est à déconseiller suite aux problèmes d’intolérance passagère lors d’efforts intenses et prolongés. Le galactose rentre en compétition Si le sport se déroule à des températures basses, l’élément limitant la performance est plus la diminution des réserves glycogéniques que la déshydratation. Les boissons pourraient être plus concentrées (10 à 15%), sous forme de polymères de glucose en raison de leur faible osmolalité. Pour des activités physiques pratiquées en ambiance chaude, il est préférable de réduire la concentration glucidique au profit d’une réhydratation plus rapide. D’une manière générale, les teneurs en disaccharides et/ou en polysaccharides devraient être supérieures aux monosaccharides. Certains opteront pour des jus de fruits dilués. Cependant, les compositions sont variables et si certains sont bien tolérés, d’autres induisent une sensation de bouche pâteuse, un goût persistant, une certaine impression de ne pas désaltérer, ou encore des relents, des reflux gastro-œsophagiens et diarrhées. Les électrolytes L’adjonction de sodium est nécessaire pour des épreuves de plus d’une heure et indispensable si l’exercice dépasse 3 heures. Des intoxications à l’eau peuvent s’observer chez des marathoniens consommant des boissons pauvres en sel. Par contre, des teneurs trop élevées en sel accentuent la déshydratation. L’ajout de sodium sera de 20 à 30 mEq/L (Sawka, 2007). Il est préférable de dissoudre le sel plutôt que d’utiliser des pastilles peu digestes. Le sodium permet également d’accélérer l’absorption intestinale du glucose. De plus, une faible adjonction de sel améliore la tolérance gustative des boissons. Pour le potassium, il n’existe pas réellement de données qui démontrent la nécessité d’un supplément dans la boisson au cours de l’épreuve de moins de 5 heures. Si un ajout devait se faire, la teneur en potassium de la boisson ne devrait pas dépasser la valeur de 2-5 mEq/L (Sawka, 2007). Par contre, après l’effort, le besoin potassique est plus important. En ce qui concerne le magnésium et le calcium, une complémentation dans la boisson peut être nécessaire si l’effort est de très longue durée avec des pertes sudorales importantes. Les apports maximaux sont pour le magnésium de 100 mg/l et de 225 mg/l pour le calcium. Ces valeurs sont supérieures aux pertes sudorales rencontrées (Mg: 40 ± 27 mg/l ; Ca : 19 ± 15 mg/l), pour prendre en compte les coefficients de biodisponibilité. Les pertes sudorales en fer sont élevées, néanmoins un ajout au cours de l’épreuve ne présente aucun avantage. La supplémentation en d’autres sels minéraux, oligo-éléments et vitamines dans la boisson de réhydratation n’est pas nécessaire. L’acidité de la boisson L’acidité de la boisson permet de camoufler le goût du sel et de la forte teneur glucidique, ce qui favorise la prise hydrique par l’athlète. Les boissons pour sportifs sont généralement peu acides. Un pH faible ne modifie en rien la vidange gastrique mais peut augmenter l’acidose métabolique (Maughan, 2001). Il est donc préférable de choisir parmi les boissons les moins acides. Rappelons-nous que l’adjonction de bicarbonate donne à la boisson un goût désagréable. L’intensité de l’effort L’intensité de l’effort est également un facteur important dans la détermination de la vitesse de vidange gastrique. Ainsi, un exercice pratiqué à plus de 75 % de la VO2 max a une influence importante sur le passage des nutriments à travers le sphincter pylorique (Maughan, 2001). Suite à tous ces facteurs, nous comprenons qu’il n’existe pas de boisson universelle qui puisse répondre aux besoins de tous les sportifs, pour toutes les compétitions et sous toutes les latitudes. Néanmoins, il est possible de créer sa propre boisson de l’effort ou encore de composer avec les boissons pour sportif distribuées dans le commerce, en respectant une série de critères et en ayant eu le soin de la tester préalablement. … IL SUFFIT D’UN GESTE ! Avant Selon plusieurs études, le statut d’hydratation des sportifs au début des compétitions est insuffisant. De plus, étant donné que le sportif a souvent des difficultés à consommer au minimum 80% des pertes escomptées, il est important de se poser la question d’une bonne hydratation avant l’effort. Une attention plus particulière sera portée aux sportifs à catégorie du poids qui désirent « faire le poids » ou les sportifs qui sont sous influence du « jet-lag » et doivent s’acclimater à l’horaire et aux conditions climatiques locales. Pour ce faire, la couleur des urines, ou mieux encore l’analyse de l’osmolalité urinaire sont des marqueurs utiles. Plusieurs sportifs ont expérimenté une hyperhydratation dans les heures qui précèdent la compétition. L’objectif est de surcharger l’organisme en consommant l’eau dans les différents compartiments corporels et dès lors retarder les effets de la déshydratation. En fonction du type de boisson, les effets sont différents. Une boisson faiblement minéralisée risque d’induire un inconfort digestif ou induire une augmentation importante des besoins d’uriner à l’effort. (Burke, 2007). De plus, l’hyperhydratation, augmente le poids du sportif et peut être dans certains cas être un frein à la performance. En pratique, lors des derniers entraînements, de la semaine qui précède la compétition, il est capital que l’athlète et son entraîneur soient vigilants pour maintenir un capital hydrique optimal par la consommation de boissons mais également sous forme d’aliments liquides (potages, lait, …). La couleur des urines du matin de l’épreuve est une indication subjective mais précieuse quant à l’hydratation du sportif. Ce dernier jour, jusqu’au dernier repas précompétitif, il est recommandé à l’athlète d’absorber régulièrement une certaine quantité de boissons. La consommation de boissons alcoolisées ou contenant de la caféine est déconseillée, car elles augmentent la déshydratation. Le sportif ne doit pas ressentir la soif. Le dernier repas précompétitif, sera plus riche en glucides (cf. Dr Maton), et il est intéressant d’inclure des potage ou bouillons, des jus de fruits dilués et de l’eau en suffisance. Entre ce dernier repas et le début de l’échauffement, un apport hydrique régulier est conseillé en demandant au sportif de siroter de l’eau. Pendant l’échauffement, un apport en eau est toujours conseillé. Ensuite, après un dernier passage à la toilette, le sportif peut continuer à boire. Cependant, en fonction de l’épreuve, les règles sont différentes. Pour des épreuves d’endurance, un apport d’une boisson glucidique, à raison de 5 ml par kilo de poids corporel (250 à 400 ml) est conseillé 15 minutes avant le départ. Ceci permet de favoriser une vidange de l’estomac efficace dès le début de l’effort. Pour des épreuves explosives et de courte période, simplement s’humecter la bouche est suffisante. Un apport plus important risque d’induire des reflux gastro-œsophagiens, il en est de même pour les nageurs dont la position horizontale peut accentuer cette problématique. Néanmoins, c’est au sportif de tester ces stratégies et de les affiner pour le jour J. Pendant Dès le début de l’épreuve, l’athlète doit consommer une solution de réhydratation (telle que décrite plus haut). Si la prise hydrique couvre au moins 80 % des pertes totales, les risques de contre-performances seront faibles. Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif. Le bidon de boisson doit être facilement accessible et suffisamment grand pour permettre au sportif d’étancher sa soif aisément tout en limitant au maximum les contraintes. Toutes les stratégies doivent avoir été testées au préalable et affinées en fonction des commentaires de l’athlète Pendant des épreuves explosives ou de courte durée, de manière évidente on ne consiellera aucune boisson. Pour des épreuves de moins de 30 minutes, à condition que le sportif ait débuté son activité en étant bien hydraté, il n’y a pas de bénéfice à boire. (Board, 2007 ; Burke, 2007, Shirreffs ) Pour des épreuves de moins d’une heure, commencer à boire dès le début de l’épreuve et de manière fractionnée selon la stratégie définie et testée. L’idéal étant 150 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes. La seule boisson indispensable est l’eau. Les apports en glucides et en sel, ne sont pas nécessaires. Cependant, si le sportif n’a pas pris un apport suffisant de glucides au cours du dernier repas, un apport minimal de 20g de glucides par heure permet d’éviter une hypoglycémie. Pour des épreuves de plus d’une heure, il est indispensable que l’athlète débute son activité en étant parfaitement hydraté. Un apport régulier en boisson de l’effort, contenant des glucides de l’ordre de 3 à 8%. Le pourcentage sera fonction des conditions climatiques, des capacités à boire et des goûts de l’athlète. Certains sportifs préféreront varier les apports glucidiques en consommant des gels, des fruits frais ou séchés, des pâtes de fruits ou des barres énergétiques. Il importe de les consommer avec de l’eau et non avec une boisson de l’effort afin de ne pas surcharger l’osmolalité gastrique et intestinale. L’ ajout de sodium n’est pas indispensable, mais peut favoriser le goût de la boisson et améliorer l’absorption intestinale de l’eau et du glucose. Le sportif doit veiller à consommer au moins l’équivalent de 80% des pertes sudorales escomptées. Pour des épreuves de plus de 3 heures, il est indispensable d’ajouter du sodium afin d’éviter les risques d’hyponatrémie (Broad, 2007 ; Burke, 2007 ; Burke, Millet, 2007 ; Jeukendreup, 2005). En cas d’effort encore plus long, un apport en protéines et en potassium doit être envisagé. Pour les sportifs qui cumulent plusieurs épreuves sur la journée (décathlon, sports de combat, …), une stratégie d’hydratation à base d’eau doit être mise en route entre chaque épreuve, mais également de boisson de l’effort. (Broad, 2007 ; Burke, 2007 ; Oppliger, 1996) Pour les sports d’équipe ou les sports de raquette, il faut privilégier une hydratation pendant tous les arrêts de jeux et la mi-temps (Burke 2007 ; Broad, 1996 ; Kovacs, 2008 ; Williams, 2006). Cependant, les règles de certains sports ne sont pas favorables à une bonne hydratation. Si l’épreuve doit se dérouler dans des conditions climatiques difficiles, il faut sensibiliser les officiels et les organisateurs des risques pour la santé et mettre en place des stratégies afin de limiter l’hyperthermie et les effets sur la santé et la performance. Après Après l’exercice, l’athlète doit compenser ses pertes le plus rapidement possible, dans les 6 heures (Sawka, 2007). Cet élément est encore plus important si les entraînements ou les compétitions se succèdent sur une courte période. Il doit consommer au moins l’équivalent de ses pertes hydriques, voire 150% ou plus. Le choix des boissons portera essentiellement sur celles dont l’absorption est plus lente. L’eau pure sera déconseillée en raison de l’augmentation brutale du volume plasmatique (sans complète réhydratation intracellulaire, ni interstitielle) induisant une diminution de la soif ainsi qu’une augmentation significative de la perte d’eau par les urines, préjudiciable à la réhydratation optimale. L’activité physique vient de se terminer, c’est le moment où le sportif doit penser à restaurer au mieux et au plus vite toutes les pertes occasionnées pendant l’épreuve. En effet, l’hydratation post-exercice est indispensable pour le fonctionnement correct de l’individu, afin d’éviter l’apparition de certains troubles, et permettre au sportif de recommencer au plus tôt une série, une compétition ou tout simplement un entraînement. Les rôles d’une boisson de récupération sont d’une part de restaurer toutes les pertes hydro-électrolytiques, en glucides et en protéines occasionnées pendant l’effort. (Burke, 2006). A la fin des efforts d’endurance, la majorité des sportifs sont déshydratés. En effet, les sportifs ne parviennent à restaurer leurs pertes qu’à raison de 30-70% (Broad, 1996). De même qu’à l’effort, la soif n’est pas un bon marqueur de déshydratation. Après l’effort, ce facteur n’est toujours pas fiable. Il est important que le sportif puisse se réhydrater dans un délai de 6 heures après l’effort. En pratique, au terme de cette période, le sportif devra obtenir des urines claires. Il semble difficile de réhydrater correctement un sportif en moins de 6 heures si son pourcentage de déshydratation est supérieur à 2%. La mesure de la déshydratation par notamment la technique de la double pesée (avant et après l’effort) ne renseigne que sur une partie de la problématique. En effet, la déshydratation se poursuit tant par les voies sudorales que respiratoires, sans oublier les pertes urinaires. La question à se poser est de savoir quel volume restituer ? Ainsi, selon les travaux de Shirreffs après une déshydratation à l’effort de 2% de masse corporelle, seuls des volumes hydriques de l’ordre de 150 à 200% des pertes sudorales permettent de restaurer entièrement les pertes (Shirreffs, 1996). De manière évidente, plus le volume apporté est élevé plus la production d’urine s’élève. Ainsi, les recommandations sont de fournir 150% des pertes mesurées. L’eau pure n’est dès lors pas la meilleure des boissons de récupération pour tout effort de plus de 45 minutes. En effet, un apport considérable d’eau après une déshydratation importante aura pour effet d’augmenter de manière rapide le volume extracellulaire, sans augmenter l’hydratation intracellulaire, avec une chute de la concentration plasmatique de sodium et de l’osmolalité plasmatique et induisant une diminution de la sensation de la soif et une réponse hormonale (réduction des taux de rénine et d’aldostérone) avec une augmentation de la diurèse. Le sodium est, après l’eau, l’élément le plus important dans la sueur. Puisque les pertes sudorales peuvent être importantes et que les besoins en sel ne sont indispensables que pour épreuve de plus de 3 heures ou que les boissons pour sportifs ne sont pas toujours adaptées quant aux concentrations en sodium, il semble indispensable de compenser ces pertes après. L’idéal étant de restaurer les quantités exactes de sodium perdues (20-50 mEq/L). Cependant, les teneurs en sodium dans la sueur sont fortement individuelles. En pratique, seules des mesures en sodium de la sueur peuvent nous aider, mais, il parait évident que ce test ne concernera pas le sportif occasionnel. Même si nos habitudes alimentaires font que nous avons une consommation importante en sel, après un effort de longue durée et/ou des pertes importantes de sueur, la boisson doit être enrichie en sodium L’intérêt du sel dans la boisson de récupération ne se limite pas uniquement à la restauration des pertes mais améliore l’absorption intestinale du glucose. Elle permet également de « réinitialiser » les papilles gustatives saturées par une consommation importante de glucides à l’effort. Les boissons pour sportifs contiennent en général de 10-30 mEq/l de Na, tandis que les jus de fruits, limonades n’en contiennent quasi pas. Cependant, l’ajout de sel aura un impact sur le goût de la boisson et peut créer des situations de dégout avec le risque de réduire la consommation de boisson. Dans cet ordre d’idée, l’ajout de sel peut également se faire par la voie des aliments (biscuits salés, bouillons, potages, repas de récupération). Par contre, l’usage de pastilles de sel sera fortement déconseillé. Le potassium cation intracellulaire pourrait-il améliorer l’hydratation dans les cellules musculaires ? Le potassium deuxième élément minéral perdu dans la sueur devrait être compensé. Après des efforts de longue durée où les pertes en potassium sont majorées (microlésions, déplétion glycogénique, sueur abondante), les risques d’hypokaliémie sont grands (réintroduction de potassium dans les cellules, reprise de la diurèse et glycogénèse). Il semble qu’un apport de l’ordre de 25 mmol/l de KCl est aussi efficace qu’une boisson contenant 60 mmol/l de NaCl. Cependant il ne semble pas que l’ajout des deux ions puisse jouer un rôle différent dans la restauration intra- et extracellulaire. En cas de non adjonction de potassium dans la boisson de réhydratation il sera important de fournir lors des repas des aliments riches en potassium (bouillons, potages, légumes et fruits et céréales complètes, …) Pour les sportifs qui se plaignent de problème de crampes musculaires en post-exercice, il ne semble pas prouvé qu’un apport en magnésium dans la boisson de récupération permette de réduire ce phénomène. L’ajout de vitamines dans la boisson de récupération n’est pas nécessaire. Seule une alimentation variée, équilibrée, saine et savoureuse avant et après l’effort est suffisante. De plus, les vitamines de synthèse que l’on trouve souvent dans les boissons pour sportif n’ont pas toujours la même efficacité physiologique. L’usage de boissons riches ou enrichies en bicarbonates est une habitude dans le monde du sport. Cependant, peu d’études établissent réellement l’impact d’une consommation, juste après l’effort, en bicarbonates sur la récupération. L’utilisation de boissons bicarbonatées permettrait de raccourcir le délai d’acidose métabolique après l’effort. Cependant, cette acidose est limitée dans le temps. Après la période de dette en oxygène et la reprise de la fonction rénale le pH sanguin se rééquilibre généralement en une demi-heure voire une heure. Dans ce cas, l’utilisation d’eaux riches en minéraux et bicarbonatées (ex : Badoit, Quezac, Vichy Célestin, Saint Yorre, …) peut se faire dans la première heure de récupération. Il est important également d’ajouter que ces boissons sont naturellement gazéifiées et que cela peut réduire la tolérance gastrique et réduire le volume de boisson consommée. Il sera parfois préférable de les dégazéifier au préalable. Pour une boisson maison, l’usage de citrate ou d’acétate de Na est préférable au bicarbonate afin de ne pas détériorer la palatabilité de la boisson (Guilland, 2001) La prise d’un repas dans les 2 heures après l’effort avec une consommation d’eau permet également d’augmenter la rétention hydrique par la présence des macro et micronutriments (Maughan, 1996). Les boissons contenant de la caféine sont reconnues comme étant déshydratantes. Ainsi, une limonade light à base de cola est moins réhydratante que de l’eau ou une boisson pour sportif (Gonzalez-Alonso, 1992). Cependant, Armstrong estime après une large revue de la littérature que les effets de la caféine sur la diurèse sont exagérés (Armstrong, 2002; Armstrong, 2005). Seuls les sportifs ne consommant jamais de caféine seraient susceptibles d’augmenter leurs diurèses. L’alcool est une substance fortement diurétique. Juste après l’effort, de part la déshydratation et l’hyperthermie, les effets de l’alcool ou des boissons alcoolisées sont amplifiés. L’éthanol agit comme un puissant diurétique en altérant et en inhibant la libération de l’ADH. Plus le sportif consomme de l’alcool après l’effort plus il urinera. Or, la troisième mi-temps est une institution dans de nombreux sports. Le bon sens voudra que les sportifs qui se plaignent de crampes nocturnes, de jambes lourdes et qui sont à la veille d’un match s’abstiennent de toute consommation. L’alcool a un effet délétère dans la restauration des réserves glycogéniques et sur la récupération. Quelques cas dans la littérature, mais sans étude spécifique, semblent indiquer que l’alcool, de par son effet vasodilatateur, favorise les enflures dans les sports de contact. Un autre point important est l’impact de la consommation abusive d’alcool chez les sportifs après le match sur la survenue d’accidents de la route avec des conséquences souvent très graves. Comme à l’effort, il est indispensable que le goût de la boisson plaise. La perception du goût évolue au cours de la récupération avec une préférence pour les boissons plus concentrées au début. En fonction du type d’électrolytes et de la concentration le goût sera plus ou moins apprécié par le sportif. L’ajout à l’eau de glucides et/ou d’arômes améliore la consommation. La température idéale se situe aux alentours de 15°C. Ceci afin de réduire la température corporelle centrale en douceur sans induire de problèmes digestifs et de partiellement camoufler le goût saumâtre. Une réhydratation précoce est plus efficace. Après 5 à 6 heures les effets sont retardés. Citons le cas particulier des voyages en avion après la compétition. Car il existe un risque de déshydratation lié au fait que l’air est sec, avec aggravation des effets du « jet lag » et difficulté logistique de s’hydrater dans l’avion. L’hydratation par intraveineuse n’est indiquée que lors de déshydratation majeure (>7% poids corporel) et que le sportif est incapable de s’hydrater. Il ne semble y avoir aucune différence quant à la vitesse de réhydratation (Casa, 2000). Certaines pratiques rencontrées sur le terrain proposant de prendre des substances à effet diurétique, afin d’éliminer les toxines, ne font qu’aggraver une déshydratation. Toutes les 15 minutes sur une période de maximum 6 heures post-exercice, le sportif consommera une boisson de récupération ou un jus de fruit dilué avec de l’eau plate ou une eau minérale bicarbonatée. Il faut tenir compte de la capacité gastrique et du retour à la normale des fonctions intestinales. Les crampes musculaires post-exercices peuvent provenir d’une réhydratation incomplète. Le lait écrémé comme boisson de récupération ? Comparé à une boisson pour sportif et à l’eau, le lait semble être une boisson adaptée en récupération tant après des séances d’exercices de résistance que d’endurance. L’usage d’un lait fermenté sera préférable pour le sportif intolérant au lactose. En conclusion, une bonne réhydratation au cours d’une épreuve d’endurance, ne permet pas de gagner, ni de devenir un champion, si les aptitudes physiques, l’entraînement et la motivation ne sont pas à la hauteur. Elle permet principalement de limiter l’hyperthermie et les contre-performances liées à la déshydratation, mais surtout d’éviter tout risque pour la santé de l’athlète. La réhydratation avec tous ses paramètres doit faire partie d’une stratégie au cours de l’épreuve, au même titre que la planification des arrêts au stand des courses de formule 1. La bonne gestion de l’hydratation doit devenir instinctive et être intégrée à chaque entraînement. Bien sûr, il faut faire comprendre à l’athlète, que boire peut être « gênant » au début de la compétition mais que les effets bénéfiques se feront sentir au cours de la deuxième moitié de l’épreuve. Il en ressort qu’une éducation du sportif semble indispensable afin qu’il puisse envisager une modification de son comportement dipsique et de pouvoir en retirer des bénéfices tant point de vue performance que santé. BIBLIOGRAPHIE


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© Serge Pieters 2020

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