• Serge Pieters Diététicien

Recettes de Boissons pour sportifs

Mis à jour : avr. 29



Boisson d'attente : à prendre en attendant le départ de la course

Boisson 1 : Mélanger 40 g de sirop d’agave, 1 jus de citron et 500 ml d’eau


Boisson de l'effort :

Pour tout effort de plus d'une heure, il est essentiel de s'hydrater et d'apporter des glucides.

Pour ce faire, voici une liste de recettes de boisson à réaliser soi-même.

Le principe est toujours de verser dans un liquide (eau, thé, eau de coco, ...) un apport en glucides (sucre, miel, ...) et du sel

Pour 1 Litre de boisson sport à consommer de manière fractionnée

Boissons simples :

Variante 1 : Mélanger 400 ml de jus de raisin + 600 ml d’eau + 2 pincées de sel (~0.5g NaCl)

Variante 2 : Verser 80 ml de sirop de fruit/menthe dans 1 litre d’eau + 2 pincées de sel (~0.5g NaCl)

Variante 3 : Mélanger 60 g de sucre dans 1 litre d’eau et 2 pincées de sel (~0.5g NaCl)

Variante 4 : Mélanger 30g de maltodextrine pure en poudre + 30g de miel liquide + quelques gouttes de jus de citron + 2 pincées de sel (~0.5g NaCl)

Variante 5 : Verser 30g de Sirop d'agave et 30 g de Miel liquide dans 1 litre de Thé + 2 pincées de sel (~0.5g NaCl)


Boisson plus professionnelle :

Variante 4 : Mélanger 15g de Glucose, 15g de fructose, 15 g de saccharose + 15g de Matlodextrine + 1 Litre d'eau + 1 à 2 càc de jus de citron + 1g à 2.5g de Sel de cuisine par litre



Remarques :

  • Toujours tester la boisson lors de vos entraînements afin de vérifier votre tolérance digestive.

  • L'absorption d'eau et de sucre par l'intestin est bien sûr limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration en sucres de la boisson. Celle-ci ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée.

  • Nous n'avons pas besoin de sucres pendant un effort de moins d'une heure

  • Pour des efforts supérieurs à une heure : 30-60g de Glucides par heure

  • Pour des efforts supérieurs à 2.5h : 60-90g de Glucdies par heure

  • Des études récentes ont montré que la combinaison de glucides de type différent (glucose, fructose, saccharose et maltodextrine par exemple) peut augmenter ce taux d'oxydation car il serait lié à l'utilisation de capteurs de transport différents pour les 2 sucres.

  • Une boisson isotonique doit être proche de la pression osmotique sanguine qui est d'environ 60 g/l. Si votre boisson est plus concentrée elle sera hypertonique, et en dessous hypotonique, elle perdra de son pouvoir hydratant, rechargera moins bien les réserves en glucides et sera moins efficacement absorbée.L'ajout de sel est indispensable pour tout effort de plus de 3 heures ou pour les sportifs qui transpirent beaucoup ou dans des conditions climatiques très chaudes. La quantité de sel va dépendre des conditions climatiques (1g/Litre jusqu'à 2.5g/L s'il fait très chaud)


Plus d'informations sur l'hydratation du sportif : cliquer ici

© Serge Pieters 2020

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